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晚年生活牢记8道健康防线  

2016-01-23 17:47:28|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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晚年生活牢记8道健康防线 - 云鹏润峰 - 云鹏潤峰

 

防线一:65岁开始防跌倒

老年人应注意补钙,预防骨质疏松。如多喝牛奶、多吃虾皮,并养成晒太阳的好习惯。活动要慢,不论是从床上起身还是外出走路都不能着急。选择合适的运动,运动能够增强下肢肌力,改善平衡,如散步、游泳、打太极拳等。

防线二:每天1个荷包蛋

鸡蛋是小型营养库,其蛋白质、维生素、矿物质、卵磷脂含量都较高。只要保证吃鸡蛋的数量控制在每天一个,并不会因此增加患心脏病的危险。鸡蛋中所含的高密度脂蛋白胆固醇还可起到预防动脉硬化的作用。

防线三:一周三顿清蒸鱼

每周吃3次鱼,可以使心脑血管疾病的患病风险降低约30%。海鱼中富含的欧米伽3脂肪酸还对大脑有保护作用,有助于预防认知障碍症。

防线四:中午必须打个盹

老年人的机体抵抗力下降,且夜间容易失眠,更需要通过午睡为身体“充电”。中午11点到1点之间午睡,时间不能太长,30分钟左右为宜,不要超过1小时。午餐不宜过饱,注意保暖,不要靠在椅子或沙发上打盹。

防线五:60岁后半年体检一次

进入60岁大关后,建议将体检频率增加到每半年一次,以便及时了解身体状态。除了血尿便常规、心电图、腹部超声、胸部平片、血糖血脂、眼底、骨密度等常规项目外,老年人还应重视防癌筛查,心脏、脑部及胃肠检查等。

防线六:注射流感疫苗年年不落

老人多体质较弱,慢病缠身,一旦感冒极易引发炎症,加重原有病情。防范普通感冒应注意随气温变化及时增减衣物,多吃蔬果补充维生素C。预防流感则应重视每年按时注射流感疫苗。

防线七:急救盒、急救卡不离身

老年人最怕出现意外,特别是在没有亲人跟随的户外场所。这就要求他们随身携带急救盒,盒面贴上老人的基本信息,如姓名、住址、子女的联系电话等。盒中则应装好常用急救药物。

防线八:每年旅游一回

老年人不能 “宅”,无论与老友聊天、散步,还是结伴出游,都有健脑健心的效果,易于延年益寿。比如,早上出门做晨练,上午到超市买点东西,下午找老友聊天叙旧,晚饭之后散步消食。每年出一次远门,见识好山好水,陶冶心情。

 

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运动养生 ,老来四类运动宜常做

生活中,上了年纪的人都喜欢锻炼,但锻炼的方式过于单一。其实锻炼也可以多样化,尤其是下面四类锻炼,老来应常进行。

1. 跑步训练益心脏

包括走路、跳舞、慢跑、爬楼梯、健身操、跑步等。这些训练有益心脏健康和骨骼力量,能减少骨折风险。建议每周锻炼至少 150分钟,可以分 3~5天来做。每次持续20~60分钟,一天2~3次。锻炼强度建议是中度至强烈 (有些气喘吁吁,但仍然可以讲话)。

2. 力量训练健肌肉

哑铃、器械或者对抗身体重量等都是力量训练。这些训练有助提高肌肉和骨骼强度,并且优化姿态。建议每周做3~5天,每次2~3组,每组重复动作8~12次,注意要包含主要肌肉群。力量训练特别要注意控制好强度,如果你能一次轻松地做 12次以上,那么重量太轻了;如果每次做不了8次,则重量太重了。

3. 平衡训练防摔跤

太极、瑜伽,或其他挑战平衡的运动都属于平衡运动,它们的主要益处是提高移动性和平衡力,减少摔跤和骨折的风险。建议每周 2~3天进行平衡训练,总共120分钟,为节省时间可以把力量训练和平衡训练整合在一起来做。锻炼强度:初学者可以做静态运动(站在一个点上保持住一种姿势),在下一阶阶段,可以做动态运动,在移动中挑战平衡,这个时候你或许需要教练的指导。

4. 姿态训练护脊柱

姿态训练能帮助老人保护脊柱,减小脊柱压力,降低摔跤和骨折,特别是脊椎骨折的风险。姿态训练应该贯穿在每日生活中,坐、立、行都要注意保持良好姿势,可以先利用镜子来练习。

 

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